Арықтау дегеніміз - дұрыс тамақтану және жаттығу. Басқа оңай жолдарды қанша іздесеңіз де, бұдан жақсы спорт пен диета жоқ. Арықтау үшін жаттығу залына барудың қажеті жоқ. Тренинг пен тамақтануға дұрыс көзқараспен сіз үйде салмақ жоғалтуға болады. Біз сізге үйде салмақ тастауға арналған ережелер мен жаттығудың егжей-тегжейлі бағдарламасын ұсынамыз. Сипатталған принциптер әмбебап болып табылады, сондықтан олар әйелдер мен ерлерге сәйкес келеді.
Үйде салмақ жоғалтудың негізгі принциптері
Үйде жаттығу бағдарламасына сәйкес салмақ жоғалтуға арналған жаттығулардың оңтайлы жиілігі - аптасына 3-4 рет демалу және қалпына келтіру үшін 1-2 күндік үзіліспен. Салмақ жоғалту үшін кардио жаттығулар (аэробты жаттығулар) тиімдірек - олар майды жақсырақ күйдіреді. Салмақ жоғалтқаннан кейін тері салбырап қалмай, керіліп, серпімді бола түсуі үшін қуат жүктемелері қажет (анаэробты).
Осыған сүйене отырып, салмақ жоғалту үшін аэробты және анаэробты жаттығуларды кезектестіру қажет: аптасына 1-2 рет - кардио, аптасына 2 рет - күш. Үйде жабдықпен де, жабдықсыз да, яғни өз салмағымен де мүмкін. Гантель жаттығулары беріктік жүктемесі ретінде де қолайлы.
Салмақты қалай тиімді жоғалтуға болады
Салмақ жоғалту үшін барлық бұлшықет топтарына арналған негізгі жаттығулар тиімдірек болады. Себебі денедегі майдың бүкіл денеде біркелкі таралмағанына қарамастан оны жергілікті күйдіруге болмайды. Себеп гормондардың әсерінен пайда болатын майды жағу процесіне тікелей байланысты. Олар май шөгінділеріне әсер етеді, оларды глицерин мен май қышқылдарына бөледі. Бұл механизмде өсу гормоны ең маңызды рөл атқарады.
Бөлу процесін бастау үшін гормондар өндірісі үшін арнайы жағдайлар жасау керек. Өсу гормоны да стресс гормоны болғандықтан, оны қалыптастыру үшін денеге стресс қажет. Бірақ психологиялық емес, физиологиялық. Оны қоздыруға аэробты немесе анаэробты жаттығулар көмектеседі.
Мұнда схемалық жаттығу түріндегі жарылғыш жүктеме әсіресе тиімді. Спортшылар кептіруге машықтанады. Үйде және тренажер залында салмақ жоғалтуға арналған жаттығу жоспары бірдей болады, өйткені тізбектік дайындық принциптері орындалу орнына байланысты емес. Жалғыз айырмашылық мынада болады: жаттығу залында жаттығу жабдықтарын, ал үйде - тек өз салмағыңыз бен спорттық құралдарды қолдануға болады.
Гормондардың май жағу тапсырмасында одан да белсенді жұмыс істеуі үшін, жаттығудан басқа, калория тапшылығын жасау керек - тұтынудан гөрі көп қаражат жұмсау. Осылайша, жергілікті майларды жағу мүмкін емес, өйткені гормондар белгілі бір аймаққа емес, бүкіл денеге әсер етеді. Егер процесс басталған болса, онда ол бүкіл денеде біркелкі болады.
Сіз проблемалық аймақтың бұлшықеттерін оған жаттығулар жасау арқылы ғана күшейте аласыз. Бірақ жалпы салмақ жоғалту үшін алдымен майды жағудың негізгі жаттығуларын үйде, яғни бұлшықеттің негізгі топтарында жасаған дұрыс. Ілгерілеу барысында сіз проблемалық аймақты белсенді түрде бастауға болады: жамбас, абс, бөкселер, қолдар және т. б.
Үйде салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар кешені
Салмақ жоғалту тетігін ескере отырып, сіз үйде қарапайым салмақ жоғалту жаттығуларынан толық жаттығу жасай аласыз. Ыңғайлы болу үшін оларды 3 топқа бөлеміз:
- жамбас пен бөкселерде;
- іш бұлшықеттері;
- иық белдеуі.
Жаңадан бастаушылар үшін сіз әр бұлшықет тобын бөлек күнде жаттықтыра аласыз, ал дайындалған спортшылар үшін ұсынылған кешен бірден бүкіл денеге арналған бір жаттығу бола алады.
1-ші күн (дүйсенбі) - жамбас және бөкселер
Squats: 15 қайталанудың 3 жиынтығы. Біз түзу тұрамыз, аяқтар иық енінде, шұлықтар екі жағына сәл қарайды. Ингаляция кезінде біз тізедегі тік бұрышқа және жамбастың еденге параллельдігіне иілеміз, дем шығарғанда көтерілеміз.
Жамбасты көтереді: 2 рет 10 рет. Біз еденге жатып, аяғымызды тізеге бүгіп, аяғымызды еденге тірейміз, денені бойлай қолымызды созамыз. Ингаляция кезінде біз жамбастың денесін түзу етіп созатындай етіп көтереміз, оны 5-10 секунд ұстаймыз. Демді шығарған кезде біз еденге төмен түсеміз.
Plie squats: 10 қайталаудан тұратын 2 жиынтық. Ол кәдімгі скваттерге ұқсас орындалады. Айырмашылық аяқтың орналасуында - оларды кең орналастыру керек, ал шұлықтар сыртқа бағытталуы керек. Қолдарды алдыңызда құлыптауға немесе жамбасқа қоюға болады. Ингаляция кезінде жамбастың еденге параллелизміне түсіп, төменгі нүктеде екі секунд бойы тұрыңыз, дем шығарғанда көтеріңіз.
Тербелмелі аяқтар: әр аяққа 2 рет 20 рет. Жатуға немесе тұруға болады. Орындау принципі бірдей - демді шығарған кезде біз аяқты мүмкіндігінше жоғары көтереміз, деммен жұту кезінде оны мүмкіндігінше баяу түсіреміз. Жүктемені арттыру үшін салмақ түсіретін материалдарды немесе фитнес резеңке таспаларды қолдануға болады.
2-күн (сәрсенбі) - басыңыз
Классикалық лифтілер: 20 жиынтықтың 2 жиынтығы. Еденге, жақсырақ диванға жақын жатып, оның төменгі бөлігін аяғыңызбен ілу үшін. Қолыңызды бастың артқы жағындағы құлыпқа жабыстырыңыз. Экзаляция кезінде - біз көтеріліп, кеудемен тізеге дейін жетуге тырысамыз, деммен жұту кезінде - төмен түсеміз. Соңында еденге түсудің қажеті жоқ - осылайша бұлшық еттер үнемі шиеленісті болады.
Қиғаш қытырлақ: 20 қайталаудан тұратын 2 жиынтық. Алдыңғы жаттығудағыдай бастапқы қалып. Техника бірдей, тек көтерілу кезінде шынтағыңызды қарсы тізеге созыңыз: солдан оңға, ал келесі қайталау кезінде - оңнан солға.
Бүйірлік тақтайша: бір жаққа 30 секунд. Мүмкін болса, сіз позицияны ұзақ ұстай аласыз. Еденде бүйіріңізбен жатып, содан кейін шынтағыңызға сүйеніп, денеңізді көтеріңіз. Барлық денені түзу сызыққа созу керек. Белгіленген уақыт аралығында позицияны ұстаңыз.
Қайық: 10 қайталаудан тұратын 2 жиынтық. Еденде асқазанға жатып, қолыңызды алға созыңыз. Дем шығарған кезде қолдарыңыз бен аяқтарыңызды еденнен жұлып алыңыз да, 5 тыныс алу позициясын ұстаңыз. Еденге түсіңіз. Соңғы қайталау кезінде сіз тобықтарыңызды қолыңызбен ұстап, сәл серпіле аласыз.
3-күн (жұма) - Иық белдеуі және кеуде
Қозғалыстар: 2 рет 10 рет. Қыздар тізеден итеру жаттығуларын жасай алады, өйткені бұл жүктемені азайтады. Қолды жоғарғы кеуде астына иық енінен сәл артық қашықтықта қою керек.
Кері итеру: 10 қайталаудан тұратын 2 жиынтық. Диванға арқаңызбен тұрыңыз, оның шетіне қолыңызбен сүйеніңіз, аяғыңызды алдыңызға созыңыз. Ингаляция кезінде қолды шынтағыңызбен тік бұрышқа иіп, төмен түсіңіз, дем шығарғанда - көтеріңіз.
Планкамен жүру: 15 қайталаудан тұратын 2 жиынтық. Алақанға баса назар аударып, тақтайшаның суретін алыңыз. Әрі қарай, әр қолыңызды бірінен соң бірі білекке орналастырыңыз, содан кейін алақанға қойыңыз.
Иықтарды тақтаға тигізу: 2 рет 15 рет. Тағы да тақтайдың позициясын алыңыз. Содан кейін кезекпен оң және сол қолды жұлып алып, оларды қарсы иыққа тигізіңіз.
